Cenar temprano ‘mejora’ tu salud

Los horarios en el cual se consumen las comidas son muy importantes para la salud, y específicamente, si se trata de la cena, es fundamental tener en cuenta que los expertos recomiendan tener un espacio entre la última ración del día con la hora de descanso, para no tener complicaciones, además de ayudar a contrarrestar enfermedades como la hipertensión y la diabetes.

Los horarios en los que comes son muy importantes para tu salud y, si estamos hablando de la cena, es fundamental tener en cuenta que los expertos recomiendan espaciar al máximo la hora de la cena con la de descanso.

Beneficios de cenar temprano en tu salud

–Mejora la calidad del sueño. Cenar temprano evitará que tu cuerpo tenga que seguir trabajando para asimilar los alimentos mientras duermes.

–Alivia las molestias digestivas. Comer tarde puede provocar reflujo, ya que hace que los ácidos del estómago se vuelvan mucho más activos después de que ingieres alimentos.

–Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre. Cenar temprano puede ayudar a los pacientes a reducir los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de algunas enfermedades, como la diabetes.

–Puede ayudarte a controlar el peso. Si sigues estas recomendaciones, tu cuerpo poco a poco se acostumbrará a este nuevo hábito y tu rutina te permitirá hacer actividades más relajantes antes de dormir (como leer, meditar o incluso hacer algún tipo de ejercicio antes de acostarte).

Aunque, cada persona debe encontrar la hora ideal, acomodándola a sus horarios, es muy importante que realices la cena al menos dos o tres horas antes de irte a dormir.

Desayunar y cenar ‘pronto’ para una vida saludable. Este estudio, realizado sobre una muestra de más de 100.000 personas de la cohorte NutriNet-Santé, a las que se realizó seguimiento entre 2009 y 2022, sugiere que comer tarde la primera o la última comida se asocia a un mayor riesgo de dolencia cardiovascular.

También parece que un ayuno nocturno de mayor duración se asocia a un menor riesgo de enfermedades cerebrovasculares como el ictus. Los resultados, publicados en Nature Communications, indican la importancia del horario y el ritmo de las comidas diarias para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Estas dolencias son la principal causa de muerte en el mundo, según el estudio Global Burden of Disease, con 18,6 millones de muertes anuales en 2019, de las cuales alrededor de 7,9 son atribuibles a la dieta. Esto significa que la alimentación desempeña un papel fundamental en el desarrollo y la progresión de estas enfermedades. El estilo de vida moderno de las sociedades occidentales ha dado lugar a hábitos alimentarios específicos, como cenar tarde o saltarse el desayuno.

Crononutrición

Además de la luz, el ciclo diario de ingesta de alimentos (comidas, tentempiés, etc.) alternado con periodos de ayuno sincroniza los relojes periféricos, o ritmos circadianos, de los distintos órganos del cuerpo, influyendo así en funciones cardiometabólicas como la regulación de la presión arterial. La crononutrición está surgiendo como un nuevo campo importante para comprender la relación entre el momento de la ingesta de alimentos, los ritmos circadianos y la salud.

El equipo científico utilizó datos de 103.389 participantes en la cohorte francesa NutriNet-Santé (el 79 % de los cuales eran mujeres, con una edad media de 42 años) para estudiar las asociaciones entre los patrones de ingesta de alimentos y las enfermedades cardiovasculares.

Para reducir el riesgo de posibles sesgos, tuvieron en cuenta un gran número de factores de confusión, especialmente sociodemográficos (edad, sexo, situación familiar, etc.), la calidad nutricional de la dieta, el estilo de vida y el ciclo de sueño.

Calidad nutricional de la dieta, el estilo de vida y el ciclo de sueño

Los resultados muestran que realizar la primera comida más tarde en el día (como cuando se salta el desayuno), se asocia a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, con un aumento del 6 % del riesgo por hora de retraso.

Por ejemplo, una persona que come por primera vez a las 9 de la mañana tiene un 6 % más de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardiovascular que otra que come a las 8.

En cuanto a la cena, comer tarde (después de las 9 de la noche) se asocia a un aumento del 28% del riesgo de padecer enfermedades cerebrovasculares, como el ictus, en comparación con comer antes de las 8 de la noche, sobre todo en las mujeres.

Por último, una mayor duración del ayuno nocturno -el tiempo transcurrido entre la última comida del día y la primera del día siguiente- se asocia a un menor riesgo de enfermedad cerebrovascular, lo que respalda la idea de realizar la primera y la última comida del día más temprano.

No te saltes el desayuno

Estos resultados, que deben reproducirse en otras cohortes y mediante estudios científicos adicionales con diseños diferentes, ponen de relieve el papel potencial del horario de las comidas en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y tener una vida saludable. Sugieren que adoptar el hábito de hacer la primera y la última comida más temprano con un periodo más largo de ayuno nocturno podría ayudar a prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.