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Una de las claves es notar si cuando alguien te dice algo te hace sentir inseguridad o incomodidad, “como si te estuvieras cuestionando a ti mismo”, explica Warren, autora de Letting Go of Your Ex: Skills to Heal the Pain of a Breakup and Overcome Love Addiction (“Dejar ir a tu ex: habilidades para sanar el dolor de una ruptura y superar la adicción al amor”, 2023).
Recomienda hacer una pausa cuando alguien dice algo "tóxico" que puede hacernos sentir incómodos y pararse a pensar qué es lo que nos molesta de ese comentario. De ese modo, evaluar en qué partes se es vulnerable para trabajarlo.
Warren lo resume en 3 pasos: conciencia, evaluación y acción.
El objetivo, apunta la experta, es conocerse a uno mismo y construir una autoestima fuerte para responder ante una situación de gaslighting.
“Tienes tu perspectiva, tus sentimientos, tu experiencia, tu historia, tus antecedentes. Desde ese lugar debes confiar en manejar cualquier cosa con respeto pero también con límites”, dice Warren.
Pero como ese camino a veces no es tan sencillo, en BBC Mundo hablamos con la psicóloga sobre frases tóxicas que pueden aparecer en una discusión y cómo responder a ellas.
1. "Estás loca/loco /Estás exagerando/Eres demasiado sensible"
Es un clásico.
Si alguien te dice eso, básicamente está diciendo que no tienes una idea de la realidad.
Cuando te dicen que estás demasiado sensible, sí, puede ser que estés en un momento en el que te sientas más emocional. Pero eso está bien.
No ayuda ninguna de estas frases porque quien te las dice esencialmente elimina cualquier crítica razonable, las necesidades o las emociones que estés teniendo en ese momento y descarta cualquier preocupación que tenga como un simple reflejo de ser muy emocional, incluso si hay algo de realidad.
Una posible respuesta:
"Puedes pensar que estoy siendo exagerado/a en este momento. Pero esta es mi realidad en este momento. Así es cómo me siento. Esto es lo que creo y esto es lo que veo".
"No estoy dispuesto a debatir mis sentimientos. Te escucharé, pero espero que lo respetes. Esta es mi experiencia ahora mismo".
La experta da un consejo extra ante esta frase tóxica. Puede ser que si se está pasando por una emoción muy fuerte, simplemente sea bueno hacer una pausa en la discusión y decir “Me tomaré un minuto para respirar y decirte lo que realmente me molesta”.
2. "Solo estaba bromeando"
Esta frase tóxica suele venir después de un comentario que suele ser muy duro y doloroso.
A veces las personas hacen comentarios muy críticos, bromas muy malas y enérgicas. Lo están diciendo en serio pero luego tratan de hacerlo pasar como si fuera una broma. Suele tener un elemento de mezquindad, comenta Warren.
Una posible respuesta:
La experta dice que es importante remarcar que el comentario no fue divertido.
"Puedes haber pensado que esto era una broma, pero no es divertido y realmente hirió mis sentimientos".
Pie de foto,"Estás exagerando" es una frase clásica de manipulación que busca minimizar lo que la otra persona siente o piensa.
3. "Me hiciste hacerlo/Todo es culpa tuya"
A las personas manipuladoras les encanta culpar a otros por sus elecciones.
Así, pueden decirte cosas como “te grité hoy porque te equivocaste” o “llegaste tarde a casa, así que lograste que te gritara”.
Pero, como nos explica Warren: “Nunca, nunca, nunca eres responsable del comportamiento de otra persona”.
Dentro de esta línea está también culpar a alguien de “todo”, una afirmación que suele ser extrema y que, como tal, hay que tomarla con pinzas.
Siempre hay una forma en que contribuimos a la disfunción en nuestras relaciones, pero nunca se puede culpar a a una persona sola por la totalidad de los problemas de la relación.
Una posible respuesta:
Si intentan culparte por sus elecciones, simplemente dices muy claramente:
“Tu comportamiento es en realidad un reflejo de tus elecciones, no de las mías”.
“Puede que haya hecho cosas que no te hicieron sentir bien, pero la forma en que actuaste es tu responsabilidad, no la mía. Como actuaste depende de ti, no de mí”.
Cuando te culpan de la totalidad de un problema, lo mejor es ir a un término medio y decir algo así:
“Estoy seguro/a de que tengo modos de ser que nos lo ponen complicado. Asumo mi parte, pero no asumo toda la responsabilidad porque tú también jugaste un rol”.
4. "Si me quisieras, harías esto /me dejarías hacer esto"
Puede ser desde que te pida pagar todas las cuentas, que dejes de hablar con alguien o que tengan una relación abierta.
Esto último es de lo que más suele escuchar la doctora Warren.
“A veces la gente usa este argumento para pedir diferentes comportamientos sexuales que la pareja no quiere hacer. Es un gaslighting que está tratando de meterse con tus límites”, apunta.
Y, además, añade un elemento de culpa y pueden hacerte pensar que eres una persona rígida en algunos comportamientos.
“En cualquier relación hay un toma y dame. Todos tenemos necesidades diferentes y eso es saludable, pero no cuando es una argucia para intentar que hagas algo que no quieres hacer y te presionan diciendo que no amas lo suficiente, no eres buena pareja o, en general, no eres suficientemente bueno”.
Una posible respuesta:
La psicóloga aconseja pensar bien en los límites que tenemos y apegarnos a ellos.
“La razón por la que no estoy haciendo esto en realidad no tiene nada que ver con mi amor por ti. Esto se debe a que así es como soy y cómo quiero vivir”.
“No me siento cómodo/a haciéndolo. Puedes decirme que es porque te amo lo suficiente y no puedo controlar eso que me dices tú, pero, aún así, no voy a hacerlo porque no está bien para mí”.
5. "Todos están de acuerdo conmigo, menos tú..."
Aquí alguien trata de justificar su perspectiva de que eres una persona complicada, conflictiva o lo que decida,
usando como argumento que otras personas poderosas en tu vida, como tu familia, gente de tu trabajo o quien sea, piensan igual.
Hace que el maltrato se haga más creíble, tratando de reunir a otras personas que, en teoría piensan como el gaslighter.
Es un modo que tienen para aislarte, de hacerte sentir inferior buscando este apoyo externo que no suele ser real y es un recurso realmente irrespetuoso y falso.
Una posible respuesta:
"Apreciaría que hablaras por ti mismo y no por otra gente".
El objetivo aquí es que recuerdes que, igual que tú hablas por ti mismo, la persona que te hace gaslighting también. Y que si alguien más en su vida tiene un problema contigo, como adultos, pueden hablarlo.
6. "El verdadero problema aquí es…"
Esta es una táctica para intentar cambiar de tema, desviarte del foco que tú quieres hablar.
Es casi un truco de magia tipo, “sé que estás hablando de esto, pero en realidad el foco no es por aquí, está por ahí”.
Una posible respuesta:
El trabajo aquí es tratar de mantenerte enfocado en el problema real y no dejar que el otro se vaya por la tangente. Que no te distraigan y le den la vuelta a la tortilla.
Puedes decir algo como:
“Ya sabes que estoy dispuesto/a hablar de lo que sea, pero en este momento, el problema que tengo es este”.
“Ese es un problema aparte del que gustosamente hablaré más tarde contigo si lo deseas. Pero ahora mismo el problema central es este”.
